Кето диета: что кушать
Диет, которые считались бы по-настоящему безвредными для организма человека, не так уж и много. Ведь ни для кого не секрет, что жёсткие ограничения, моно-диеты и голодовки могут привести к крайне тяжёлым последствиям. В их число входят анорексия, нарушение работы органов пищеварения, авитаминоз, развитие эндокринных и других патологий. Однако если подойти к процессу похудения с умом, то можно улучшить не только свой внешний вид, но и состояние здоровья. Так, отличным инструментом для достижения подобных целей может стать кетогенная (кето) диета.
Суть кето-диеты
Это практически полный отказ от углеводов. При этом к употреблению разрешены жиры и белки. При таком питании организм вводится в состояние кетоза. Без углеводов основным источником энергии для организма становится сначала гликогеновый запас, а затем и жировой. Другими словами, кетоз — это естественный процесс, который запускается организмом для жизнедеятельности в случае уменьшения поступления пищи.
Переход с привычного состояния на кетоз обычно занимает несколько дней и проходит в несколько этапов:
- Углеводное голодание. Человек, который отказался от углеводсодержащих продуктов, живёт на запасах около 9 часов. Затем начинаются приступы голода, но дискомфорта для организма нет.
- Расход гликогеновых запасов. Чтобы весь накопленный запас истощился, нужно от 1 до 3 дней. В это время человек чувствует сильный голод, который не утоляют даже белки и жиры. Может присутствовать утомляемость, раздражительность.
- Глюконеогинез. Продолжительность процесса составляет 1 неделю. Во время него происходит расщепление на глюкозу всех доступных для организма соединений. Происходит потеря мышечной ткани, уменьшение внутренних органов.
- Кетоз. Организм как бы смиряется с тем, что углеводной глюкозы больше не будет. Запускается процесс экономного расходования ресурсов и расщепления белков на жиры. В качестве поставщиков энергии начинают использоваться глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела.
Приступы голода, усталости и головокружения пропадают в момент запуска кетоза. Больше они не возникают.
Польза кето-диеты при похудении
Изначально этот способ снижения содержания углеводов был разработан для людей с эпилепсией. Со временем стала очевидна и другая польза для организма. Так, люди, которые вошли в кетоз, худеют за счёт следующих механизмов:
Снижение голода
Следование принципам этой диеты способствует снижению уровня гормона грелина. Именно он и отвечает за возникновение чувства голода. Это приводит к тому, что уменьшается суточная норма потребления калорий. Кроме того, происходит заметное снижение тяги не только к пищевым продуктам, но и к алкоголю.
Снижение объёмов воды
Доказано, что углеводы в организме имеют свойство удерживать внутри себя воду. В процессе того как человек начинает меньше их потреблять, происходит высвобождение накопленных запасов. Вместе с углеводами уходит и лишняя вода. Это и способствует видимому снижению объёмов.
Снижение потребления калорий
Эффект похудения, который достигается при соблюдении кето-диеты, в основном зависит от снижения количества потребляемых калорий. Рацион, состоящий из жиров и белков, содержит их намного меньше, чем тот, что включает в себя большое количество углеводов.
Что можно есть на кето-диете?
Диетологи советуют распланировать рацион заранее. Чем больше будет ограничений по углеводам, тем быстрее начнётся сам кетоз. Потреблять эти вещества нужно из овощей, орехов, молочной продукции. В меню могут присутствовать авокадо и ягоды, но в умеренных количествах.
Основная часть рациона должна быть представлена мясом, яйцами, птицей, рыбой. Важно не забывать про зелень, капусту, зелёные овощи, лук, грибы. И, конечно же, — пить много чистой воды. С её помощью можно нивелировать проявления отравлений токсичными веществами, которые образуются за счёт потребления большого количества белка.
Исключить из рациона придётся зерновые, сахар, клубневые. Кроме того, под строгим запретом яблоки, бананы, апельсины и мёд.
Как облегчить переход на кето-диету?
Важно понимать, что этот тип рациона — высокожирная диета с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Соотношение питательных веществ при этом распределяется как:
- жиры — 70%;
- белки — 25%;
- углеводы —5%.
Особенно сложным считается переход с привычного питания. Облегчить его можно с помощью употребления специальных безвредных добавок. Так, отличным источником энергии для организма, лишённого углеводов, станет умное питание. Оно представлено в виде питательных коктейлей — незаменимая вещь для людей, которые хотят худеть с умом. Так, умные коктейли содержат в себе все необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины, минералы. Их можно пить в любое время суток, заменять ими обед, завтрак или ужин.