Как нарастить мышцы в домашних условиях, советы
Людей, которые были бы полностью довольны своей фигурой, не так уж и много. И если большинство хочет избавиться от лишнего веса и стать стройнее, то есть и те, кто, наоборот, хотят набрать мышечную массу. На первый взгляд может показаться, что это достаточно лёгкий процесс и худеть намного сложнее, но это не так. Ведь мало просто набрать вес — важно при этом сохранить стройность и здоровье. Узнаем, что нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу быстро и безопасно.
Как нарастить мышцы: общие советы
С проблемой отсутствия красивого мышечного рельефа могут столкнуться как парни, так и девушки. Но если последних этот вопрос не сильно заботит, то представители мужского пола могут ощущать крайнюю степень дискомфорта. Какому мужчине не хочется похвастаться бицепсами? Однако сами по себе мышцы расти не начинают, и даже если начать усиленно питаться, нарастить можно лишь жировую прослойку.
Для того чтобы мышцы наконец-то появились, не нужно делать чего-то сверхъестественного. Исправить ситуацию можно и в домашних условиях. Главное — придерживаться следующих принципов.
Калорийное питание
Если нет «базы», мышцам просто не из чего будет образовываться. Голод — это главный враг красивого рельефа. Тем, кто хочет обзавестись красивыми бицепсами, важно питаться часто, выбирая калорийные продукты. При этом обязательным условием считается наличие завтрака, обеда и ужина. Если хоть один из приёмов пищи будет пропущен, в организме усилится выработка кортизола, который разрушает мышечную ткань.
В процессе наращивания мышц необходимо потреблять калорий больше, чем затрачивается в процессе тренировок. Так, человеку, который весит около 80 кг, в сутки нужно получать около 2 тысяч Ккал. Чтобы увеличить процент содержания мышц в организме, ему необходимо постепенно увеличить суточную норму до 3 тысяч.
Правильная пищевая ценность
Для питания стоит выбирать те продукты, которые содержат минимальный процент сахара и жиров. В них должны преобладать белки и медленные углеводы. Лучшими представителями подобной группы продуктов считаются овощи, курица, говядина, творог, орехи, злаки. От пищи, которая создаёт эффект ложной сытости, придётся отказаться.
Долгосрочные планы
Не стоит ожидать, что мышцы появятся за 1-2 недели. Движение к цели будет медленным, и это правильно. Ведь на резкое увеличение веса организм отреагирует так же, как и на быстрое похудение — стрессом. Чтобы перейти на новые условия, ему понадобится время. Поэтому калорийность блюд и программу тренировок необходимо менять постепенно.
Ведение пищевого дневника
Фиксация в блокноте всего, что было съедено за день, помогает отследить результат. Понимая, какие продукты стимулируют появление жировой прослойки, проще остановиться и в дальнейшем предотвратить этот процесс. К тому же ведение пищевого дневника — это хороший способ мотивации и инструмент самоконтроля.
Отказ от усиленных кардионагрузок
Для сброса веса подобный тип нагрузок считается незаменимым. Однако для наращивания мышечной массы он не совсем подходит, так как сдерживает её рост. Полностью отказываться от кардио не стоит — важно лишь сократить продолжительность тренировок.
Оптимальным вариантом станет бег, велотренажёр или аэробика около 15-20 минут. В неделю должно быть не более 3-х подобных тренировок. При этом важно не забывать отслеживать количество поступающих калорий.
Употребление гейнеров
Каждая готовая программа увеличения мышечной массы предполагает употребление после тренировки особых коктейлей — гейнеров. Они содержат в себе белки, углеводы, протеины, аминокислоты и другие вещества, которые помогают организму восстановиться. К тому же такие коктейли компенсируют энергозатраты за счёт уже имеющихся мышц. Употреблять гейнеры необходимо в течение 30 минут после завершения тренировки.
Базовые упражнения
Проработать тело и нарастить мускулатуру помогут простые базовые упражнения. С ними результат становится более устойчивым. К числу приёмов, которые способствуют увеличению мышечной массы, относят приседания, становую тягу, жим лёжа.
Ещё одним важным моментом в достижении спортивных целей считается наличие полноценного отдыха. Если не давать организму возможность восстановиться, результат от тренировок может быть совсем не таким, каким его хотелось бы видеть. Поэтому важно уделять не менее 8 часов сну и не забывать о собственном психологическом комфорте.